Du hast dich eine Woche lang an deinen Plan gehalten. Am Montag zeigt die Waage 84,1 kg, am Dienstag 85,6 kg. Anderthalb Kilo über Nacht, ohne dass du irgendetwas anders gemacht hättest.
Die beruhigende Nachricht vorweg: Ein Kilo Körperfett hat rund 7000 Kilokalorien. Um über Nacht anderthalb Kilo Fett anzusetzen, müsstest du am Vortag etwa 10.500 Kilokalorien über deinem Verbrauch gegessen haben. Das passiert nicht. Was sich verändert hat, ist fast immer Wasser.
Die vier großen Verursacher
1. Salz und Wasser
Natrium bindet Wasser im Körper. Eine salzige Mahlzeit am Abend, Restaurantessen, Fertigprodukte oder auch nur eine Tüte Chips verschieben deinen Wasserhaushalt um mehrere hundert Gramm bis über ein Kilo. Der Effekt tritt innerhalb von Stunden ein und verschwindet über ein bis drei Tage von selbst, sobald die Nieren den Überschuss ausgeschieden haben.
Das gilt genauso in die andere Richtung: An einem Tag mit wenig Salz und viel Bewegung verlierst du Wasser und stehst am nächsten Morgen scheinbar "besser" da, ohne dass sich an deiner Fettmasse etwas geändert hätte.
2. Glykogen
Kohlenhydrate werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert, und jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Wer die Kohlenhydrate reduziert, verliert in den ersten Tagen deshalb sehr schnell ein bis zwei Kilo, die praktisch vollständig aus Glykogen und dem daran gebundenen Wasser bestehen. Das ist der Grund für den spektakulären Start jeder Low-Carb-Diät und für den ebenso spektakulären Sprung nach oben, wenn man wieder normal isst.
Genau hier entsteht der häufigste Frust: Ein einziger Pastaabend nach zwei Wochen Verzicht kann den Wert am nächsten Morgen um mehr als ein Kilo nach oben schieben. Verloren gegangen ist dabei nichts.
3. Darminhalt
Zwischen Mahlzeit und Ausscheidung liegen bei den meisten Menschen 24 bis 72 Stunden. Der Inhalt deines Verdauungstrakts wiegt in dieser Zeit mit, schwankt mit der Menge an Ballaststoffen und ist nicht dasselbe wie Körpermasse. Auch eine unregelmäßige Verdauung im Urlaub sorgt zuverlässig für Ausschläge auf der Waage.
4. Hormone und Zyklus
Bei Frauen sind zyklusbedingte Wassereinlagerungen von ein bis zwei Kilo in der zweiten Zyklushälfte üblich, mit dem Maximum kurz vor der Menstruation. Wer den Verlauf über mehrere Monate anschaut, erkennt darin ein regelmäßiges Wellenmuster, das den eigentlichen Trend überlagert. Auch Stress, schlechter Schlaf und ungewohnt intensives Training erhöhen über Cortisol und Muskelreparatur kurzfristig den Wasseranteil.
Wie groß ist "normal"?
Als Faustregel gilt eine Tagesschwankung von etwa 1 bis 2 Kilogramm, bei größeren Körpern eher mehr, bei kleineren eher weniger. Wer nur einmal pro Woche wiegt, kann diese Streuung gar nicht von echter Veränderung unterscheiden: Eine Messung, die zufällig auf einen Hoch-Tag fällt, verglichen mit einer Messung auf einem Tief-Tag, kann eine Woche mit realem Verlust wie eine Woche mit Zunahme aussehen lassen.
Genau deshalb ist häufiges Wiegen mit anschließender Glättung dem seltenen Wiegen überlegen: Mehr Messungen bedeuten mehr Rauschen, das sich gegenseitig aufhebt.
Was du dagegen tun kannst
Immer unter denselben Bedingungen wiegen. Morgens, nach dem Aufstehen, nach dem ersten Toilettengang, vor dem Frühstück, ohne Kleidung. Das eliminiert nicht die Schwankung, aber es hält die Bedingungen konstant, sodass der Rest tatsächlich vergleichbar wird.
Täglich statt wöchentlich messen. Klingt zunächst nach mehr Stress, ist aber das Gegenteil: Wer den Wert täglich sieht, gewöhnt sich an die Streuung und hört auf, jeden einzelnen Wert zu bewerten. Studien zur Selbstbeobachtung finden für tägliches Wiegen eher bessere als schlechtere Ergebnisse, solange der Fokus auf dem Verlauf liegt.
Nicht den Tageswert bewerten, sondern den Trend. Ein gleitender Durchschnitt über 14 Tage macht aus dem Zickzack eine ruhige Linie. Wie das genau funktioniert, steht in Trendgewicht statt Tageswert.
Ausreißer nicht löschen. Der Tag nach dem Restaurantbesuch gehört genauso in die Reihe wie jeder andere. Wer nur die "guten" Werte einträgt, bekommt eine schöne Kurve und eine falsche.
Die richtige Frage
Statt "Warum habe ich heute mehr als gestern?" lautet die brauchbare Frage: "Wo liegt mein Durchschnitt dieser Woche im Vergleich zur letzten?"
Ein Trendgewicht von 84,2 kg diese Woche gegenüber 84,6 kg in der Vorwoche ist ein echter Fortschritt von 400 Gramm, unabhängig davon, ob die Waage heute Morgen 83,4 oder 85,3 gezeigt hat. Diese Zahl kannst du interpretieren. Den Tageswert nicht.
Trendcurve rechnet dir genau das aus: Jeder Eintrag fließt in den geglätteten Trend, und was du siehst, ist die 7-Tage-Änderung dieses Werts. Der schlechte Morgen bleibt sichtbar, aber er entscheidet nichts mehr.